Grăsimile alimentare sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali și au un rol important în funcționarea organismului. Acestea furnizează energie, intră în structura membranelor celulare, participă la sinteza hormonilor și facilitează absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K.
Studiile actuale arată că impactul grăsimilor asupra sănătății depinde în mare măsură de tipul lor, nu doar de cantitatea totală consumată. Aportul energetic global rămâne important pentru controlul greutății, însă, la același număr de calorii, alegerea surselor potrivite de grăsimi poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare și metabolice.
Tipurile de grăsimi alimentare
Grăsimile pot fi clasificate în trei categorii principale: saturate, mononesaturate și polinesaturate.
Grăsimile saturate
Se găsesc în special în:
- unt;
- carne grasă și mezeluri;
- produse lactate integrale;
- ulei de cocos și ulei de palmier.
Consumul ridicat și constant poate contribui la creșterea colesterolului LDL („colesterolul rău”), efectul fiind mai pronunțat la persoanele cu predispoziție genetică, dar prezent și în absența acesteia.
Ghidurile europene de prevenție cardiovasculară recomandă limitarea grăsimilor saturate la sub 10% din aportul energetic zilnic și, mai ales, înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate — nu simpla reducere, care, dacă este compensată prin carbohidrați rafinați, nu aduce beneficii.
Grăsimile mononesaturate
Sunt considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară și se regăsesc în:
- ulei de măsline extravirgin;
- avocado;
- migdale;
- alune de pădure.
Consumul lor este asociat cu îmbunătățirea profilului lipidic și cu markeri inflamatori mai reduși.
Grăsimile polinesaturate
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 fac parte din această categorie și sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce.
Omega-3. Formele marine, EPA și DHA, sunt prezente în peștele gras — somon, macrou, sardine, hering — și contribuie la:
- reducerea trigliceridelor;
- susținerea sănătății cardiovasculare;
- funcționarea normală a sistemului nervos.
Acidul alfa-linolenic (ALA), forma vegetală de Omega-3, se găsește în semințele de in, semințele de chia și nuci. Conversia ALA în EPA și DHA are loc în organism, dar cu eficiență redusă (sub 10%), motiv pentru care sursele vegetale nu înlocuiesc complet peștele gras.
Omega-6. Sunt, la rândul lor, acizi grași esențiali. Se găsesc în uleiurile de floarea-soarelui, porumb și soia, precum și în nuci și semințe. Datele actuale din studiile observaționale și din trialurile de substituție arată că acidul linoleic (principalul Omega-6 alimentar) este asociat cu un risc cardiovascular mai scăzut atunci când înlocuiește grăsimile saturate. Ideea unui „raport ideal” Omega-6/Omega-3 are un suport științific limitat; prioritatea practică este creșterea aportului de Omega-3, nu reducerea Omega-6.
Răspunsul individual: nutrigenetică și nutrigenomică
Răspunsul organismului la consumul de grăsimi poate varia de la o persoană la alta. Cercetările din domeniul nutrigeneticii și nutrigenomicii arată că anumite variante genetice pot influența modul în care metabolizăm grăsimile și colesterolul. Din acest motiv, recomandările nutriționale personalizate ar putea contribui la o prevenție mai eficientă a bolilor cardiovasculare și metabolice — un domeniu aflat încă în dezvoltare, în care recomandările generale rămân valabile pentru majoritatea populației.
Grăsimile trans – cele mai dăunătoare
Grăsimile trans sunt considerate cele mai nocive tipuri de grăsimi alimentare. Cele cu impact major asupra sănătății provin din hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale și se regăsesc frecvent în:
- produse de patiserie industrială;
- biscuiți;
- creme tartinabile ieftine;
- produse de tip fast-food;
- alimente ultraprocesate.
Grăsimile trans:
- cresc colesterolul LDL;
- scad colesterolul HDL;
- favorizează inflamația;
- cresc stresul oxidativ;
- accelerează procesul de ateroscleroză.
Numeroase studii le asociază cu un risc crescut de infarct miocardic, accident vascular cerebral și diabet zaharat de tip 2.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea aportului de grăsimi trans la sub 1% din aportul energetic total și eliminarea celor produse industrial din lanțul alimentar. Cantitățile mici de grăsimi trans naturale, prezente în carnea și lactatele de la rumegătoare, nu par să aibă același efect nefavorabil.
Cum influențează prepararea termică calitatea grăsimilor
Modul de preparare este la fel de important ca tipul grăsimii utilizate. Încălzirea repetată a uleiurilor și prăjirea prelungită favorizează oxidarea acestora și formarea unor compuși proinflamatori.
Pentru o alimentație sănătoasă sunt recomandate:
- coacerea;
- fierberea;
- prepararea la abur;
- gătirea la temperaturi moderate.
Uleiurile presate la rece sunt potrivite pentru salate și preparate reci. Uleiul de măsline extravirgin poate fi folosit și la cald: conținutul ridicat de acizi grași mononesaturați și de polifenoli îi conferă o stabilitate termică mai bună decât se crede în mod obișnuit, fiind adecvat pentru gătit la temperaturi moderate.
Recomandări practice
Pentru susținerea sănătății cardiovasculare și metabolice sunt recomandate:
- consumul de pește, de preferință gras, de 1–2 ori pe săptămână;
- includerea zilnică a nucilor și semințelor în cantități moderate (aproximativ 30 g);
- utilizarea uleiului de măsline extravirgin ca principală sursă de grăsime adăugată;
- consumul de avocado și alte surse naturale de grăsimi de calitate;
- limitarea produselor ultraprocesate și a grăsimilor trans;
- citirea etichetelor și evitarea produselor care conțin uleiuri parțial hidrogenate.
Concluzie
Grăsimile nu trebuie eliminate din alimentație, ci alese cu atenție. Dovezile științifice susțin înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate și eliminarea grăsimilor trans industriale.
O alimentație bazată pe alimente minim procesate și pe surse de grăsimi de calitate contribuie la reducerea riscului cardiovascular, la controlul inflamației și la menținerea sănătății pe termen lung.
Autor: Dr. Adina Trandafir
